Результаты тренировок в тренажерном зале – когда их действительно ждать?

Опубликовано: 14.10.2023

Хотите ли вы привести себя в форму к лету или похудеть, чтобы надеть сексуальные джинсы, которые вам давно не подходили, вы определенно хотите увидеть быстрые результаты в тренажерном зале. Но как быстро вы можете ожидать, что ваша диета и физические упражнения окупятся? И что еще более важно, насколько быстрая скорость на самом деле полезна для здоровья?

Обратная сторона быстрых результатов

В идеальном мире потеря веса, или, скорее, потеря жира, была бы мгновенной. Но человеческое тело работает не так. Вместо этого все, от ваших гормонов до нервной системы, адаптируется к каждому небольшому изменению диеты и регулярным физическим упражнениям. И если вы слишком резко измените свой режим, в этот период адаптации организм понесет больший ущерб. Например, когда вы сокращаете ежедневное потребление пищи с 2500 до 1200 калорий или тренируетесь до потери сознания с первого дня занятий в тренажерном зале.

Ваше тело чувствует нехватку еды и, сжигая калории, начинает сжигать белок (он же мышцы), чтобы получить необходимую ему энергию. Это остановит метаболические процессы сжигания жира в организме. В результате вам, вероятно, придется еще больше сократить потребление калорий, чтобы увидеть какие-либо результаты. Постарайтесь избежать этого процесса!

Более того, замедление метаболизма в состоянии покоя (минимального количества калорий, которое вы сжигаете, чтобы жить) означает, что быстрая потеря веса, наоборот, не продлится долго. Две трети людей, которые успешно худеют на диете, в конечном итоге возвращают свой первоначальный вес.

Когда дело доходит до фитнеса и мышечной массы, диеты со слишком низким содержанием калорий снижают способность вашего организма наращивать новые метаболически активные мышцы. Это в значительной степени сводит на нет ваши тренировочные усилия. Эта сокращенная диета также снижает общий уровень энергии, что делает ваши тренировки еще сложнее.

Важно помнить, что ваши мышцы не растут во время тренировок. Фактически, вы приходите в форму за несколько часов или дней МЕЖДУ тренировками. За это время ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются к режиму тренировок. Если вы тренируетесь часами каждый день, особенно если пропускаете 1 неделю или тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы не дадите своему телу времени на восстановление. Результат – вы не увидите желаемых результатов в фитнесе. И нет ничего более неприятного, чем усердно тренироваться в тренажерном зале и не получить ожидаемых результатов.

Правильная норма физической подготовки

Обычно большинство людей стремятся сбросить около 2 кг в неделю, чтобы сохранить мышечную массу. Но все люди отличаются тем, как быстро они могут похудеть. И, к счастью для тех, кто не ходил в тренажерный зал с весны прошлого года, чем ближе ваше тело к цели по здоровью, тем быстрее вы добьетесь прогресса. Другими словами, важно, с чего вы начнете знать, как быстро вы этого добьетесь.

Более того, когда вы начнете правильно питаться и заниматься спортом, вы сможете заметить физический прогресс еще до того, как сбросите первый фунт. Это связано с тем, что сокращение потребления обработанных пищевых продуктов, избытка натрия и углеводов может привести к заметному уменьшению вздутия живота.

Любые видимые физические изменения или изменения веса не всегда являются критерием реальных достигнутых преимуществ, происходящих в вашем организме. Для человека с избыточным весом, желающего сбросить значительное количество жира, 8 недель тренировок могут показать только изменение размера плеч. Однако локальная потеря жира в этой области может быть незначительной, но увеличение мышечной массы в той же области сводит к минимуму видимое уменьшение обхвата.

Между тем, человек, который начинает 8-недельную программу и хочет сбросить всего 10-20 кг лишнего веса, может наслаждаться «более быстрыми» видимыми мышцами, поскольку они не будут скрыты под слоями жира. Люди, которые быстро наращивают мышечную массу и одновременно теряют жир, на самом деле уменьшают размер своего тела. Это потому, что фунт жира занимает гораздо меньше места, чем фунт мышц.

Вот почему полезно отслеживать не только свой вес или окружность, но и процентное содержание жира в организме, чтобы получить более реалистичное представление об изменениях, происходящих в вашем организме. Многие весоизмерительные устройства имеют функцию измерения индекса массы тела. Но улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы всегда будет самым точным показателем того, насколько здоровее вы на самом деле становитесь.

Питание для достижения результатов в фитнесе

Ваше тело нуждается в топливе из пищи, чтобы иметь достаточно энергии для тренировок. Многие люди жалуются на низкий уровень энергии. Они все время чувствуют усталость. Но если они просто изменят свою диету, они сразу же заметят результаты. Употребление 200–300 калорий перед тренировкой поможет вам лучше работать в тренажерном зале.

Если вы бегаете утром перед работой, сначала съешьте 1 банан или кусок тоста с арахисовым маслом, чтобы заправиться топливом. Кроме того, выпивайте хотя бы стакан воды перед пробежкой и во время самой утренней тренировки. Прием пищи перед утренней тренировкой фактически заставляет организм сжигать больше углеводов во время тренировки. Если вы бежите утром, вы, вероятно, проголодаетесь к 10-11 утра. Большинство людей стараются сдержать голод до обеда. Но голод – это всего лишь сигнал о том, что организму требуется топливо. Таким образом, вы можете позволить себе ранний обед, а затем второй обед/перекус во второй половине дня. Цель этого второго обеда – ограничить аппетит, чтобы вы не голодали по ночам и не чувствовали голода.

Если вы стремитесь к набору из 6 кубиков, сначала реалистично относитесь к своему генетическому наследию. Что касается питания, советы таковы: запасайтесь энергией в течение дня, ешьте немного меньше ночью, ходите в спортзал, наращивайте мышцы и ешьте очень легкую пищу на ужин.

Если потеря веса — это результат, который вы ищете, ведите активный образ жизни и теряйте фунт в неделю или больше. Вы можете сделать это, не чувствуя себя несчастными и не лишая себя чего-либо. Главное — быть настойчивым и думать о долгосрочной перспективе.

Измерение результатов на шкале – не лучший способ. Весы показывают вес слишком многих вещей, например «вес воды». Он не делает различий между мышечной и жировой массой. В идеале вместо того, чтобы полагаться на измерения, стремитесь быть здоровыми и жить в гармонии со своим телом.

Как безопасно ускорить получение результатов

Следуйте этим пяти шагам, чтобы добиться быстрых результатов в фитнесе, которые будут не только безопасными и эффективными, но и долговечными.

Увеличьте интенсивность тренировок и потребление белка

Исследования показывают, что сочетание высокоинтенсивных упражнений и повышенного потребления белка позволяет людям терять больше жира и наращивать мышцы. Чем ниже ваши потребности в калориях, тем выше должно быть общее количество белка, чтобы уменьшить потерю мышечной массы во время снижения веса.

Ешьте, чтобы подпитывать свое тело

Потребности в калориях у всех сильно различаются. Это факт, что дефицит калорий приводит к потере веса, но слишком большой дефицит может привести к задержке жира. Между тем, профицит калорий идеален для наращивания мышечной массы. Поэтому вместо того, чтобы увязнуть в математике калорий, сосредоточьтесь на еде как на источнике топлива. Прислушивайтесь к своему голоду и потребляйте минимально обработанные продукты. Таким образом вы будете употреблять больше клетчатки, предотвратите избыточную секрецию инсулина и накопление жира.

Отдавайте предпочтение силовым тренировкам перед традиционным кардио

Силовые тренировки могут увеличить сжигание калорий даже в состоянии покоя на срок до 72 часов после выхода из спортзала. Кроме того, они восстанавливают обмен веществ и активизируют мышцы.

Потратьте время на восстановление

Дайте себе хотя бы один полный день отдыха в неделю и не тренируйте интенсивно одну и ту же группу мышц в течение трех дней. Меняйте тренировки и их интенсивность, чтобы дать организму возможность восстановиться. Чувствовать боль через 24–48 часов после тренировки — это нормально, особенно поначалу, но вы не должны чувствовать себя утомленным.

Изменить программу через 6–12 недель

Чтобы постоянно поддерживать ваше тело в режиме адаптации, важно менять тренировки каждые шесть-двенадцать недель. Это может быть изменение схемы повторений, испытание нового оборудования или посещение групповой тренировки. В противном случае ваше тело может адаптироваться к тренировкам и не почувствовать потребности в улучшении.

Теперь вы знаете несколько важнейших правил достижения результата и как избежать распространенных ошибок в тренировках и питании. Мы надеемся, что теперь вы будете более уверенными и мотивированными для достижения своих целей.

Видеть наше выгодное предложение для всех Атлетико-фитнес-клубов страны и действуйте по плану!