5 вещей, которые определяют, насколько быстро вы нарастите мышцы
Опубликовано: 12.10.2023
5 вещей, которые определяют, насколько быстро вы нарастите мышцы
Если ваша цель — нарастить или укрепить мышцы, вам не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы достичь ее. Однако есть некоторые факторы, которые могут помешать вам так быстро набрать мышечную массу, но на них также можно в некоторой степени повлиять.
На способность вашего тела наращивать мышцы могут влиять многие факторы. Это включает в себя вашу генетику, диету, тип упражнений, которые вы выполняете, гормоны, возраст и даже пол. Все больше и больше женщин начинают поднимать тяжести ради пользы для здоровья и больше не боятся слишком раздуться от силовых тренировок. Однако, как и во всем в фитнесе, для наращивания мышечной массы требуется время, здоровое питание и постоянные тренировки. Поскольку не все одинаковы, не все могут ожидать быстрых или одинаковых результатов, но эксперты по фитнесу и множество научных исследований объясняют, какие изменения вы можете внести, чтобы укрепить свои мышцы.
Генетика и гормоны играют большую роль
Генетика играет важную роль в определении способности вашего тела наращивать мышечную массу, отчасти влияя на ваш гормональный и мышечный состав. Анаболические гормоны, состоящие из гормона роста, эстрогена, инсулина и тестостерона, играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Вопреки распространенному мнению, эстроген и тестостерон важны для структуры и функционирования мышц. Таким образом, тестостерон отвечает за рост мышц, а эстроген улучшает мышечную массу и силу, а также рост коллагена в соединительных тканях, таких как кости, связки и сухожилия. Женщины обычно производят больше эстрогена и меньше тестостерона, чем мужчины, поэтому у мужчин часто наблюдается видимый рост мышц, пишет он. vrenture.com/.
«Тестостерон — это анаболический гормон, его уровень в 10 раз выше у мужчин, что может способствовать росту мышц», — объясняет Райан Тернер, зарегистрированный диетолог, сертифицированный спортивный диетолог и основатель Food is Fuel NYC. Тестостерон помогает высвобождать гормоны роста, которые стимулируют рост тканей, и связывается с ядерными рецепторами в ДНК, что вызывает синтез белка или рост мышц.
Тернер отмечает, что с возрастом уровень тестостерона и эстрогена снижается, что может привести к разрушению мышц. Другими факторами, которые могут привести к сокращению мышц, являются колебания гормонов, таких как адреналин, кортизол и глюкагон, которые препятствуют росту мышц. Вот почему так важно следить за своим ежедневным стрессом, сном и диетой, поскольку они влияют на эти гормоны и, в свою очередь, влияют на вашу способность процветать.
Мышечные волокна
Еще одна вещь, которая может повлиять на то, насколько хорошо вы сможете увеличить мышечную массу, — это ваши быстрые и медленные мышечные волокна. Скелетные мышцы состоят из вышеупомянутых волокон, они служат разным целям и определяют ваши потенциальные спортивные способности. Быстросокращающиеся мышечные волокна большие и производят быстрые всплески энергии, которые хороши для таких упражнений, как спринт, прыжки, пауэрлифтинг и силовые тренировки. С другой стороны, медленно сокращающиеся мышечные волокна меньше по размеру и предназначены для того, чтобы помочь вам выдерживать длительные периоды кардионагрузок, таких как бег на длинные дистанции, плавание, езда на велосипеде и любые виды тренировок на выносливость.
У всех нас есть быстросокращающиеся и медленносокращающиеся мышечные волокна, но некоторые люди могут быть генетически предрасположены к тому, чтобы одного из них было больше, чем другого. А быстросокращающиеся волокна необходимы для значительного роста мышц. «Как быстросокращающиеся, так и медленносокращающиеся мышечные волокна могут увеличиваться в размерах, но быстросокращающиеся мышечные волокна могут иметь больший потенциал роста», — объясняет Тернер.
Исследовать показали, что два гена, известные как ген ACTN3 и ген ACE, сильно влияют на то, каких мышечных волокон у нас больше. Ген ACTN3 помогает вырабатывать белок, обнаруженный в быстросокращающихся мышечных волокнах, тогда как генотип, известный как 577XX, может встречаться в обоих генах, уменьшая количество быстросокращающихся мышечных волокон и увеличивая число медленных мышечных волокон. С другой стороны, генотип 577RR связан с большим наличием быстросокращающихся мышечных волокон.
Длина сухожилия также может определять размер ваших мышц. Сухожилия варьируются от человека к человеку, но было обнаружено, что более короткие сухожилия позволяют нарастить большие мышцы, а более длинные затрудняют эту задачу. Однако дело не только в генетике. Тернер добавляет, что без правильных и последовательных тренировок истинный потенциал мышц не будет реализован. Таким образом, если вы не приложите усилий, у вас не будет больших мышц только потому, что вам легче набрать мышцы благодаря генетике.
Питание важно
Говоря о мышечной массе, невозможно игнорировать питание. То, как вы питаетесь, может существенно повлиять на то, насколько хорошо ваше тело наращивает и поддерживает мышцы. Персональный тренер Тами Смит объясняет CNET, что нашей целью должно быть наращивание и поддержание мышечной массы.
Мышцы состоят из белка, и потребление правильного количества белка после силовой тренировки является ключом к ограничению распада мышечного белка и содействию росту новых мышц. Тернер говорит, что людям, которые занимаются силовыми тренировками, нужно больше белка, чем тем, кто этого не делает. Пожилым людям обычно требуется больше белка, но даже больше, если они занимаются силовыми тренировками. Точно так же, если вы хотите увеличить мышцы, вам нужно будет добавить больше калорий в свой рацион.
«Хорошо тренированные люди, потребляющие дополнительно от 500 до 1000 калорий в день, в то время как новички в силовых тренировках, потребляющие до 2000 дополнительных калорий в день, могут демонстрировать положительные изменения в мышечной массе», — говорит Тернер. Тренер добавляет, что она заметила вместе со своими клиентами, что от 15 до 18 калорий на килограмм веса тела достаточно, чтобы поддерживать рост мышц с помощью упражнений.
Из 20 аминокислот, содержащихся в белках, лейцин является наиболее важным для стимуляции роста мышц, и организм не может производить его самостоятельно. «Три-четыре грамма лейцина могут способствовать максимальному синтезу белка», - объясняет Тернер. Если вы вегетарианец, для достижения этой цели вам необходимо заранее стратегически спланировать свое питание, поскольку растительные белки могут обеспечить только от 25% до 60% рекомендуемого количества лейцина.
Некоторые женщины, испытывающие трудности с наращиванием мышечной массы, могут саботировать свой потенциал, даже не осознавая этого. Смит объясняет, что многие женщины сосредотачиваются на диете, потому что хотят быть меньше и меньше весить, что не позволяет наращивать мышечную массу, поскольку они приравнивают набор мышечной массы к увеличению веса. «У меня так много клиентов, у которых сейчас избыточный вес, но они выглядят совершенно по-другому, потому что у них больше мышц», — говорит Смит. Если вы позволите себе набрать вес, необходимый для наращивания мышечной массы, вы сможете изменить внешний вид своего тела, и число на весах станет неважным.
Тернер говорит, что планирование приема пищи, составление бюджета и добавки могут помочь определить потребление пищи. Если вы не знаете, с чего начать, было бы неплохо проконсультироваться с диетологом и личным тренером, которые помогут вам достичь ваших целей.
Фото: Unsash Достаточное количество белка и калорий может способствовать росту мышц.
Сила тренировки и отдыха
Силовые тренировки — еще один ключевой фактор в росте мышц. Существует два типа мышечной гипертрофии: миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия направлена на наращивание силы, тогда как саркоплазматическая гипертрофия увеличивает объем саркоплазматической жидкости внутри мышцы, заставляя ее казаться больше.
В зависимости от ваших целей, то, как вы тренируетесь, повлияет на то, станете ли вы сильнее или стройнее. Поднятие более легких весов и большее количество повторений (от шести до 15 повторений) придаст вам четкий вид, но вам часто будет не хватать силы. Чтобы набрать силу и увеличить мышечный рост, вам нужно поднимать тяжелые веса с меньшим количеством повторений (шесть или меньше повторений) и с более длительными периодами отдыха.
В любом случае, вам нужно продолжать бросать вызов себе, чтобы со временем увидеть постоянный рост. «Главное — использовать программу, которая реализует тот или иной тип прогрессивной перегрузки, чтобы продолжать наращивать и стимулировать рост мышц», — говорит Смит. Это означает меньше кардио, HIIT и круговых тренировок и больше внимания уделять силовым тренировкам с тяжелыми весами.
Кроме того, вам также необходимо достаточно спать, по крайней мере, семь-девять часов, чтобы оптимизировать восстановление после тяжелой тренировки. Пока вы отдыхаете, ваше тело восстанавливает мышцы и регулирует выработку гормонов, которые, как вы уже знаете, играют большую роль в наращивании мышечной массы. Недостаток сна не только влияет на вашу способность работать хорошо, но и мешает нормальной работе гормонов роста.
Помимо наращивания мышечной массы, силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм, улучшить мышечную массу тела, что способствует контролю уровня сахара в крови, снизить риск травм, улучшить психическое здоровье, укрепить кости и многое другое. Силовые тренировки полезно проводить два-три раза в неделю, и если есть возможность, проконсультируйтесь с личным тренером, который сможет составить индивидуальную программу, которая поможет вам достичь ваших целей.